Cuánta proteína tomar al día para ganar músculo
La proteína es el nutriente estrella para construir y conservar músculo. Pero, ¿cuánta proteína al día necesitas de verdad? Ni tan poca como para no progresar, ni las cantidades exageradas de algunos mitos.
La cifra de referencia
Para ganar o conservar músculo, la evidencia apunta a 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Ejemplos:
- 60 kg → ~100-130 g/día
- 75 kg → ~120-165 g/día
- 90 kg → ~145-200 g/día
Pasar mucho de ahí no aporta más músculo; simplemente usas la proteína como energía.
Cómo repartirla en el día
Reparte la proteína en 3-4 comidas con una buena dosis en cada una (por ejemplo 30-40 g). Es más práctico y aprovecha mejor el estímulo que concentrarla toda en una sola comida.
Las mejores fuentes
- Animales: huevo, pollo, pavo, ternera magra, pescado, lácteos.
- Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitán, edamame.
Combinar fuentes vegetales a lo largo del día cubre bien las necesidades si no consumes producto animal.
¿Y la proteína en polvo?
Es una comodidad, no una necesidad: ayuda a llegar a tu objetivo si te cuesta con comida, pero no es mágica ni imprescindible. Prioriza siempre comida real y usa el polvo como complemento.
¿Es peligroso tomar mucha proteína?
En personas sanas, las cantidades recomendadas son seguras. Si tienes alguna patología renal o dudas, consúltalo con tu médico.
Combina proteína con buen entrenamiento
La proteína construye sobre el estímulo de las pesas. Revisa también qué comer para ganar masa muscular y crea tu rutina para aprovecharla.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína si quiero perder grasa?
Incluso un poco más (hacia 2-2,2 g/kg) ayuda a conservar músculo en déficit. Lo vemos en perder grasa sin perder músculo.
¿Necesito proteína justo tras entrenar?
Lo que más importa es tu total diario. El momento exacto es secundario.
¿Vale la proteína vegetal?
Sí. Variando fuentes a lo largo del día se cubren perfectamente las necesidades.
Nota: información orientativa; no sustituye el consejo de un profesional de la nutrición.