Rutina Push Pull Legs (PPL): guía y ejemplo completo
El Push Pull Legs (empuje, tirón y pierna) es una de las divisiones más populares y lógicas: agrupa los músculos por función, de forma que cada sesión tiene sentido y descansas bien entre ellas.
Qué significa Push Pull Legs
- Push (empuje): pecho, hombro y tríceps (todo lo que empuja).
- Pull (tirón): espalda y bíceps (todo lo que tira).
- Legs (pierna): cuádriceps, isquios, glúteo y gemelo.
La lógica es que los músculos que colaboran se entrenan juntos, así no interfieren entre sesiones.
¿Para quién es?
Es ideal para intermedios y avanzados que entrenan 3 o 6 días. Como principiante, un full body suele darte más frecuencia y mejores resultados iniciales; el PPL brilla cuando ya necesitas más volumen.
Ejemplo de PPL en 3 días
Entrenas cada patrón una vez por semana:
- Día 1 · Empuje: press banca, press militar, press inclinado, elevaciones laterales, tríceps.
- Día 2 · Tirón: dominadas, remo, jalón, face pull, curl de bíceps.
- Día 3 · Pierna: sentadilla, peso muerto rumano, prensa, zancadas, gemelo.
Ejemplo de PPL en 6 días
Se repite el ciclo dos veces (Push/Pull/Legs · Push/Pull/Legs), de modo que cada patrón se entrena 2 veces por semana, lo cual es óptimo para hipertrofia. Requiere buena recuperación: revisa cuántos días entrenar a la semana antes de saltar a 6.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio funciona bien. Ajusta el volumen a tu nivel; más detalle en series y repeticiones según tu objetivo.
Genera tu PPL a medida
El generador incluye la división Push Pull Legs y elige los ejercicios óptimos según tu material y nivel, repartiendo los patrones para que no repitas de más.
Preguntas frecuentes
¿PPL de 3 o de 6 días?
3 días si quieres algo sostenible y equilibrado; 6 días si buscas más volumen y te recuperas bien. Empieza por 3 y sube si lo necesitas.
¿Es mejor que el full body?
Depende del nivel. Para principiantes, el full body suele rendir más por su frecuencia. Para intermedios/avanzados, el PPL permite más volumen por músculo.
¿Puedo hacer PPL en casa?
Con suficiente material (mancuernas, banda, barra) sí. El generador adapta los ejercicios a lo que tengas.