Rutina torso pierna: guía y ejemplo de 4 días
La rutina torso pierna divide el cuerpo en tren superior (torso) y tren inferior (pierna). Es el punto medio ideal entre el full body y divisiones más fragmentadas, y en 4 días entrenas cada mitad dos veces por semana.
Qué es el torso-pierna
- Torso: pecho, espalda, hombro, bíceps y tríceps.
- Pierna: cuádriceps, isquios, glúteo y gemelo (más core).
En 4 días alternas Torso / Pierna / Torso / Pierna, logrando frecuencia 2 por músculo, que es óptima para hipertrofia.
¿Para quién es?
Perfecta para intermedios que pueden entrenar 4 días y quieren más volumen que un full body sin llegar a la exigencia de 6 días de Push Pull Legs. Si eres principiante, quizá te rinda más un full body de 3 días.
Ejemplo de 4 días
Día 1 · Torso
- Press de banca
- Remo con barra
- Press militar
- Jalón o dominadas
- Bíceps y tríceps
Día 2 · Pierna
- Sentadilla
- Peso muerto rumano
- Prensa
- Femoral y gemelo
- Core
Día 3 · Torso
- Press inclinado
- Remo en polea
- Aperturas y elevaciones laterales
- Tríceps y bíceps
Día 4 · Pierna
- Sentadilla frontal o hack
- Zancadas
- Extensión de cuádriceps y femoral
- Gemelo y core
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones para hipertrofia funciona muy bien. Ajusta el volumen a tu nivel; tienes el detalle en series y repeticiones según tu objetivo.
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El generador incluye la división torso-pierna y elige los ejercicios óptimos según tu material y nivel.
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Preguntas frecuentes
¿Torso-pierna o PPL?
Torso-pierna encaja muy bien en 4 días; el PPL brilla en 6. Elige según los días que puedas mantener. Mira cuántos días entrenar.
¿Puedo hacerlo en 3 días?
Sí, alternando (Torso/Pierna/Torso una semana, Pierna/Torso/Pierna la siguiente), aunque en 3 días el full body suele ser más cómodo.
¿Sirve para ganar fuerza?
Sí. Coloca los básicos pesados al principio de cada sesión y usa rangos de repeticiones más bajos si tu objetivo es la fuerza.